التغذية السليمة خلال فترة الحمل

التغذية غير السليمة أو غير الكافية خلال فترة الحمل قد لا تؤثر فقط على صحة الجنين، بل تؤثر أيضا على صحة الطفل لسنوات قادمة، على الرغم من أن التغذية الكافية أثناء الحمل لا يمكن أن تضمن نتائج جيدة للحمل، فإنها تسهم إسهامًا مهمًا.

التغذية قبل الحمل وأثناء الحمل له تأثير مباشر على صحة الأم وعلى نمو الجنين وتطوره، يمكن أن يكون الجنين المحروم من التغذية الكافية في وقت مبكر من الحمل صغيراً بالنسبة لعمر الحمل بسبب عدم كفاية عدد الخلايا في الجسم.

زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل

تحدث زيادة الوزن أثناء الحمل نتيجة نمو الجنين وتراكم مخازن الأمهات، مثل (الثدي والرحم وحجم الدم..) وتحدث عند حوالي 0.4 كجم شهريًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى و 0.4 كجم أسبوعيًا خلال الأسبوعين الأخيرين والربع الثالث.

القاعدة العامة في زيادة الوزن لدى النساء بشكل مفرط: إذا كان أكثر من 3 كجم شهريًا خلال الثلث الثاني والثالث، أقل من المعتاد: إذا كان أقل من 1 كيلوجرام شهريًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، فيجب أن تكتسب النساء اللائي يعانين من نقص في الوزن وزناً أكبر بقليل من النساء المتوسطات (0.5 كيلوجرام في الشهر أو الأسبوع بدلاً من 0.4 كيلوجرام) إذا كانت المرأة بدينة ننصحك باكتساب أقل من المتوسط (0.3 كيلوجرام) تنصح النساء بعدم اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الحمل لضمان التغذية الجنينية الكافية.

مكونات التغذية الصحية للحوامل

الطاقة (السعرات الحرارية)

احتياجات السعرات الحرارية للنساء في سن الإنجاب هو 2200. ويوصى 300 سعرة حرارية إضافية، أو ما مجموعه السعرات الحرارية الإجمالية من 2500 سعرة حرارية، لتلبية الاحتياجات المتزايدة من الحمل. بالإضافة إلى توفير الطاقة للجنين، هذه الزيادة في السعرات الحرارية للحفاظ على معدل الأيض مرتفعة في النساء من زيادة وظائف الغدة الدرقية وزيادة عبء العمل من الوزن الزائد الذي يجب أن تحمله.

الكربوهيدرات هو مثال على الغذاء الذي يزود النساء الحوامل في الطاقة. يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول الكربوهيدرات إلى انهيار البروتين للحصول على الطاقة، مما يحرم الجنين من البروتين الأساسي، وربما يؤدي إلى الحماض الكيتوني؛ وهو سبب محتمل لاضطرابات الجنين العصبية. لذا، في هذه الحالة سوف أنصح النساء بالحصول على سعرات حرارية من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب) بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة (السكر والفاكهة) لأن هذه المواد يتم هضمها ببطء للمساعدة في تنظيم مستويات الجلوكوز والأنسولين.

أسهل طريقة لتحديد ما إذا كانت كمية السعرات الحرارية مناسبة للمرأة هي زيادة الوزن، خاصة قبل نهاية الثلث الثالث لأن الجنين ينمو بسرعة خلال هذه الأسابيع الأخيرة.

احتياجات البروتين

احتياجات البروتين في النساء هو 46 غرام. أثناء الحمل، تزداد الحاجة إلى البروتين إلى 71 جم يوميًا. إذا تم تلبية احتياجات البروتين، فمن المحتمل أن يتم تلبية الاحتياجات الغذائية بشكل عام - مع وجود استثناءات محتملة من الفيتامينات c و A و D ، فهناك نوعان من البروتينات:

1. البروتين الكامل: يتم توفير البروتين الإضافي بشكل أفضل عن طريق اللحوم والدواجن والأسماك والزبادي والبيض والحليب. تحتوي هذه الأشكال على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
2. بروتين غير كامل: ليس لديك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

ويُنصح بألا تتناول النساء اللائي لديهن تاريخ عائلي ذي مستويات عالية من الكوليسترول في الدم أكثر من اثنين أو ثلاثة بيضات أسبوعيًا بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في البيض.

إذا كانت كمية البروتين غير كافية، فمن المحتمل أن يكون الحديد وفيتامينات B والكالسيوم والفوسفور غير كافٍ... يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في البروتين الحيواني، لذلك إذا تم استبعاد البروتين الحيواني من النظام الغذائي، يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 ما لم يتم تكميل ذلك.

احتياجات الدهون

حمض اللينوليك فقط، وهو حمض دهني أساسي ضروري لنمو الخلايا الجديدة، لا يمكن تصنيعه في الجسم من مصادر أخرى. الزيوت النباتية مصدر جيد. يوصى باستخدام جميع زيوت الخضروات (القرطم والذرة والزيتون والفول السوداني وبذور القطن) التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول في الدم بدلاً من زيوت الحيوانات (الزبدة) لجميع البالغين كوسيلة لمنع فرط كوليستيرول الدم وأمراض القلب التاجية.

يجب على النساء أيضًا تجربة تناول زيوت أوميغا 3، الموجودة أساسًا في الأسماك، وبيض أوميغا 3 المحصّن، وأحدث توابل أوميغا 3 المحصنة.

الفيتامينات

أصبح تناول الفيتامينات كمكمل غذائي يومي شائعًا لدرجة أنه قد يتم التقليل من أهميتها من قبل بعض النساء.

تزداد متطلبات كل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والذوبان في الماء أثناء الحمل لدعم نمو خلايا الجنين الجديدة...على الرغم من أن احتياجات الفيتامينات تزداد أثناء الحمل، إلا أنه يمكن تلبية معظم متطلبات تناول الفيتامينات من خلال تناول نظام غذائي صحي متنوع مع الكثير من الفواكه والخضروات بالإضافة إلى الفيتامينات السابقة للولادة.

يجب أن تتناول النساء الحوامل فيتامين أ وفيتامين ب وحمض الفوليك في الحمل المبكر لأن وسائل منع الحمل عن طريق الفم قد تستنزف مخازن هذه الفيتامينات.

نقص الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى عدة مشاكل شائعة، على سبيل المثال؛ فيتامين (د) ضروري لامتصاص الكالسيوم، عند نقصه يمكن أن يقلل من كل من كثافة العظام المعدنية للجنين والأم. نقص الفيتامين (أ) يؤدي إلى اللثة الرقيقة وضعف الرؤية الليلية.

وتُنصح النساء بعدم استخدام الزيوت المعدنية كمسهل لأنه يمكن أن يمنع امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من الجهاز الهضمي، مما يحد من توافرها للجسم. آلية نقل المشيمة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تجعل مستويات دم الجنين بانتظام أعلى من مستويات دم الأم، لذلك يمكن أن تسبب جرعة الأمهات الزائدة سمية الجنين.

الاحتياجات المعدنية

من الضروري بناء خلايا جديدة في الجنين. بسبب وجودها في العديد من الأطعمة ولأن امتصاص المعادن يتحسن أثناء الحمل، فإن نقص المعادن، باستثناء الكالسيوم واليود والحديد أمر نادر الحدوث.

1. الكالسيوم والبوتاسيوم: يشكل الهيكل العظمي والأسنان جزءًا كبيرًا من الجنين، ويبدأ تكوين الأسنان في وقت مبكر يصل إلى 8 أسابيع، ويبدأ العظام في التكلس في 12 أسبوعًا. الكمية الموصى بها من الكالسيوم أثناء الحمل هي 1300 ملغ. إذا لم تستطع المرأة شرب الحليب أو تناول الجبن، فيمكنها تناول مكملات كالسيوم اليومية الموصوفة.
2. اليود: ضروري للتشغيل السليم للغدة الدرقية. مع زيادة وظائف الغدة الدرقية أثناء الحمل، تحتاج المرأة إلى تناول كمية كافية من اليود أثناء الحمل لتوفير هذه الحاجة المتزايدة. إذا حدث نقص في اليود، فقد يتسبب في قصور الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية لدى النساء مما يؤدي إلى ظهور الأعراض نفسها على الجنين. يعد تضخم الغدة الدرقية في الجنين عند الولادة أمرًا خطيرًا لأن الضغط المتزايد للغدة على مجرى الهواء يمكن أن يؤدي إلى ضائقة تنفسية مبكرة... احتياجات اليود هي 220 ملغ يوميًا.
3. الصوديوم: للحفاظ على السوائل في الجسم: النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب مع قيود الصوديوم المطلوبة.. يجب عليها استخدام الاعتدال في تناول الطعام المالح للغاية. الكثير من الأملاح يمكن أن يؤدي إلى الاحتفاظ بكميات زائدة من السوائل، مما يضغط على قلبها عندما يتضاعف حجم الدم.

احتياجات السوائل

هناك حاجة إلى كميات إضافية من الماء أثناء الحمل لتعزيز وظائف الكلى لأن المرأة يجب أن تفرز النفايات لمدة 2 أو 3 أكواب من السوائل يوميا..

احتياجات الألياف

يمكن أن يحدث الإمساك أثناء الحمل بسبب بطء حركة الأمعاء بسبب ضغط الرحم على الأمعاء. تناول الألياف الغذائية هو أفضل طريقة لمنع الإمساك.

طعام يجب تجنبه أو التقليل منه خلال الحمل

1. طعام البحر: يجب على النساء تناول (2-3 وجبات) من المأكولات البحرية أو المحار في الأسبوع لمحتوى الأوميغا 3 واليود. الأسماك مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل غنية بالتلوث بالزئبق، ومع ذلك، يجب تجنبها. خمسة أنواع من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق هي الروبيان وسمك التونة المعلّبة وسمك السلمون والبروك.
2. تناول الطعام مع الكافيين: يعتقد الكثير من النساء أن الكافيين هو مجرد عنصر عرضي في المشروبات. في الواقع، إنه منشط للجهاز العصبي المركزي قادر على زيادة معدل ضربات القلب، وإنتاج البول في الكلى، وإفراز الحمض في المعدة. يرتبط شرب أكثر من ثلاثة أكواب بزيادة معدل الإجهاض المبكر. للحد من تناول الكافيين، تحتاج النساء إلى الحد ليس فقط من كمية القهوة التي يشربونها ولكن أيضا مصدر آخر للكافيين مثل الشوكولاته والمشروبات الغازية والشاي، إذا تواجه النساء صعوبة في حذف هذه الأطعمة الشائعة من نظامها الغذائي، ولا يزال بإمكانها تقليل كمية الكافيين التي تتناولها. القهوة منزوعة الكافيين، كما يوحي الاسم، تحتوي على معظم أنواع الكافيين.
3. الحلويات الاصطناعية: لا ينصح باستخدام السكرين أثناء الحمل لأنه يتم التخلص منه ببطء من مجرى الدم للجنين. في أي حال، تحتاج النساء الحوامل إلى الكربوهيدرات المفروشة بالسكر بدلاً من الحلويات الاصطناعية.
4. حمية فقدان الوزن: كقاعدة عامة، تخفيض الوزن غير صحي أثناء الحمل. النظام الغذائي المخفض للسائل و / أو النظام الغذائي الذي يتم دمجه مع أدوية خفض الوزن موانع للاستخدام أثناء الحمل لأنها قد تؤدي إلى الحماض الكيتوني الجنيني وضعف النمو، وإذا اتبعت النساء نظام غذائي لإنقاص الوزن قبل الحمل، قد يكون لديهن عدد قليل من المخازن الغذائية والمكملات قد تكون ضرورية.

عوامل الخطر الغذائية أثناء الحمل

1. المراهق (أقل من 18 سنة): نمو المراهقين ينطوي على زيادة الاحتياجات الغذائية، والمراهقة الحامل يحتاج إلى كمية عالية من السعرات الحرارية (2500 سعرة حرارية في اليوم) لتوفير الطاقة لمستوى عال من النشاط والنمو
2. فترات قصيرة بين الحمل: لم يكن لدى جسم المرأة الوقت الكافي لتحل محل المخازن الغذائية التي تنقص من الحمل السابق.
3. انخفاض الدخل: قد لا تملك الأسرة موارد لشراء الأطعمة الكافية لتلبية الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل.
4. تعاطي المخدرات (بما في ذلك السجائر والكحول): يمكن أن تؤدي الآثار المحددة للكحول وتدخين السجائر وتعاطي المخدرات إلى آثار الجنين، فهذه المواد يمكن أن تؤدي إلى مشاكل التغذية العامة لأن المرأة تبتلع هذه المواد بدلاً من تناول الأطعمة المغذية
5. وجود مرض مزمن: أي مخاوف صحية تتطلب تقييد الملح أو البروتين أو الكربوهيدرات تشكل تهديداً محتملاً لتغذية الجنين أثناء الحمل. يجب على النساء اللاتي لديهن مشاكل طبية مثل أمراض الكلى والسكري والسل والشره المرضي وأمراض الأمعاء الالتهابية ومرض الاضطرابات الهضمية أو فقدان الشهية العصبي استشارة مقدم الرعاية الأولية قبل الحمل بسبب اضطرابات التمثيل الغذائي المحددة التي تحدث مع هذه الأمراض.
6. امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا. الاحتياجات الغذائية للنساء في هذه الفئة العمرية ضعيفة، ولكن من الواضح أن النساء في هذه الفئة العمرية يجب أن يحافظن على نفس التغذية الدقيقة أثناء الحمل مثل النساء الأصغر سنًا. نظرًا لأن النساء في هذه الفئة العمرية قد يكون لديهن انخفاض طفيف في وظائف الكلى، فيجب عليهن التأكد من الحفاظ على كمية عالية من السوائل لإزالة الفضلات لأنفسهن وللجنين. أنها تحتاج إلى الكالسيوم الكافي لمنع فقدان كثافة العظام
7. الحمل المتعدد: يجب على المرأة توفير ما يكفي من التغذية لنمو الجنين متعددة.
8. نقص الوزن أو زيادة الوزن: يُعرَّف نقص الوزن بأنه حالة يقل فيها وزن المرأة عن 10٪ إلى 15٪ عن الوزن المثالي لطولها، أو مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 كجم / م 2. معظم النساء اللائي يعانين من نقص الوزن بسهولة لأنهن مصابات بفقر الدم المصاحب لنقص الحديد. تعتبر المرأة زائدة الوزن إذا كانت أعلى من الوزن المثالي بنسبة 20٪ أو إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديها أكثر من 25 كجم / م 2. هي تعتبر بدينة .. السمنة تصبح مشكلة أثناء الحمل لعدة أسباب، منها: أ) الحمل يؤدي إلى زيادة حجم الدورة الدموية بنسبة 20 ٪ إلى 50 ٪ وزيادة التمثيل الغذائي لتلبية متطلبات الحمل، مما يضع ضغوطا إضافية على الجسم ربما بالفعل إرهاق. ب) ارتفاع ضغط الدم والتهاب الوريد الخثاري - غالبا ما يكون من الصعب سماع نغمات قلب الجنين لدى امرأة بدينة؛ من الصعب أيضًا تحديد موضع الجنين وحجمه عند الولادة. ج) تتعرض النساء البدينات لخطر متزايد للولادة مع نمو مفرط في الجنين؛ هذا يزيد من حدوث الولادات القيصرية في هذه الفئة من السكان.
9. امرأة نباتي: تشمل المخاوف الخاصة بالنباتيين الحوامل نقص فيتامين ب 12 (اللحوم هي المصدر الرئيسي لذلك) وعدم تناول كميات كافية من الكالسيوم (التوصية بالخضروات ذات اللون الأخضر الداكن كمصدر) وفيتامين د (الحليب المعزز وأشعة الشمس هما المصادر الرئيسية لهذا). حث النساء من النباتيات على تناول مكملات يومية قبل الولادة

إدارة المشاكل الشائعة التي تؤثر على الصحة الغذائية

الغثيان والقيء: ما يصل إلى 50 ٪ من النساء الحوامل يبلغن بالغثيان والقيء يتفاقم الغثيان بسبب التعب ويمكن أن يتفاقم بسبب الاضطراب العاطفي، تلاحظ معظم النساء الإحساس منذ فترة الحيض الأولى المفقودة وتجربته خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

تدابير لتخفيض وتقييم الغثيان أثناء الحمل:

1. كن على دراية بأن 50٪ على الأقل من النساء يعانين من الغثيان أثناء الحمل، لذا فإن ما تعانيه طبيعي.
2. أكل وجبات صغيرة ولكنها متكررة بدلا من تلك نادرة كبيرة.
3. تجنب الحركات المفاجئة والتعب لأن هذه قد تزيد أو تسبب الغثيان.
4. الرغبة الشديدة في تناول الطعام: خلال فترة الحمل، أبلغت بعض النساء عن شغف غير طبيعي للمواد غير الغذائية (يُطلق عليها اسم pica). على الرغم من أن بعض هذه العناصر لا يمكن أن تلحق الضرر في حد ذاتها، فإن تناول كميات كبيرة من المواد غير الغذائية يمكن أن يترك المرأة تعاني من نقص في البروتين والحديد والكالسيوم، العناصر الغذائية الضرورية لتحقيق نتائج صحية للحمل. اسأل دائمًا النساء في زيارات ما قبل الولادة عما إذا كن يشتهين أي مواد غير غذائية.
5. حرقة في المعدة: إحساس حارق على طول المريء الناجم عن عودة محتويات المعدة إلى المريء السفلي أثناء الحمل تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر بدلاً من تناول وجبات كبيرة.

• النوم على الجانب الأيسر مع اثنين من الوسائد لرفع الجذع العلوي.
• لا تستلقي مباشرة بعد الأكل. حاول وانتظر ساعتين على الأقل.
• تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والقهوة والمشروبات الغازية ومنتجات الطماطم وعصائر الحمضيات.

اعتقاد خاطئ عن المرأة الحامل وجنينها

1. يعتقد بعض الناس أن على المرأة الحامل أن «تأكل لشخصين» وبهذه النكتة، ركزت بعض النساء الحوامل على كمية الطعام وليس على نوعيته ..
2. تناول كبد الدجاج والالتقاء به لأنهم يعتقدون أنه سيحول دون حدوث أي خلل في نمو الطفل
3. في المرحلة الأخيرة من الحمل (الثلث الأخير من الحمل)، يجب على النساء تناول 3 زبادي «زبادي مع السكر» لأنهم يعتقدون أنه سيزيد من تقلصات الرحم، ويزيد من توسع المهبل.
4. إذا زادت رغبة المرأة الحامل في تناول الطعام الحلو، فهذا يعني أنها ربما تحمل «ذكر»، وإذا زادت رغبتها في تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض فهذا يعني أنها ربما تحمل «أنثى»التغذية السليمة خلال فترة الحمل التغذية السليمة خلال فترة الحمل.